Public
ใครที่ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อยไปทั้งตัว บางคนแทบจะขยับแขนขาไม่ได้ มีอาการบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อต่างๆหลังจากออกกำลังกาย ลองเช็กดูนะคะว่า คุณได้ทำการวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย และคูลดาวน์หลังออกกำลังกายรึเปล่า หรือถ้าทำแล้วเพียงพอและถูกต้องหรือไม่ ประโยชน์ของการวอร์มอัพคือ
- ช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้ค่อยๆสูงขึ้น ช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ดียิ่งขึ้น
- เป็นขั้นตอนในการปรับสภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวซึ่งต้องมีการใช้ข้อต่อ กล้ามเนื้อต่างๆ เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บและการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
- ทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การวอร์มอัพให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานเบาๆ 5-10 นาที ให้พอมีเหงื่อซึมๆ ตัวร้อนขึ้นนิดหน่อย ถ้าจะให้ดีให้ต่อด้วยการทำ Dynamic Warm-up คือการเคลื่อนไหวในรูปแบบที่คล้ายๆกับกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เราจะทำ อีกประมาณ 8-12 นาที ตัวอย่างการทำ Dynamic Warm-up http://www.youtube.com/watch?v=AW1RNkryf1k
หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราควรจะค่อยๆลดความหนักของกิจกรรมลง เช่น การวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับคืนสู่สภาวะปกติ เนื่องจากช่วงที่เราออกกำลังกาย อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น หัวใจจะบีบตัวเร็วและแรงขึ้น หลอดเลือดในร่างกายจะขยายตัว เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ถ้าออกกำลังกายหนักๆแล้วหยุดทันที อาจจะทำให้เลือดจำนวนมากค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อต่างๆ (ส่วนมาค้างอยู่ที่ขา หรือที่เรียกว่า Blood pulling) ทำให้เลือดไหลเวียนกลับไปสู่หัวใจลดลง ผลที่ตามมาคือ หัวใจสูบฉีดเลือดได้น้อยลง ทำให้เลือดไปเลี้ยงที่สมองไม่พอ ทำให้เกิด อาการมึนงง เวียนหัว หรืออาจจะทำให้หน้ามืด เป็นลมได้ และเราอาจจะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Static Stretching) ส่วนต่างๆค้างไว้ ท่าละ 15-30 วินาที 1-2 เซต เพื่อให้กล้ามเนื้อที่หดตัว ค่อยๆคืนสู่สภาวะปกติ
ปล. การหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บคือ ไม่ออกกำลังกายในส่วนเดิมๆ และรูปแบบเดิมๆทุกวัน ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆทุกวัน ควรการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่พอเหมาะ หลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที เนื่องจาก หลังออกกำลังกายใหม่ๆ ร่างกายจะไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมาก ทำให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสและโปรตีนเข้าไปในกล้ามเนื้อได้มากเป็นพิเศษ เป็นการเติมพลังงานสำรองให้กับร่างกาย และ ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ที่สำคัญอีกอย่างคือ ต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอด้วย
ขอโทษด้วยที่เขียนยาวไปหน่อยนะครับ ^^
BY Sweetworkout
- ช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้ค่อยๆสูงขึ้น ช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ดียิ่งขึ้น
- เป็นขั้นตอนในการปรับสภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวซึ่งต้องมีการใช้ข้อต่อ กล้ามเนื้อต่างๆ เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บและการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
- ทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การวอร์มอัพให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานเบาๆ 5-10 นาที ให้พอมีเหงื่อซึมๆ ตัวร้อนขึ้นนิดหน่อย ถ้าจะให้ดีให้ต่อด้วยการทำ Dynamic Warm-up คือการเคลื่อนไหวในรูปแบบที่คล้ายๆกับกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เราจะทำ อีกประมาณ 8-12 นาที ตัวอย่างการทำ Dynamic Warm-up http://www.youtube.com/watch?v=AW1RNkryf1k
หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราควรจะค่อยๆลดความหนักของกิจกรรมลง เช่น การวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับคืนสู่สภาวะปกติ เนื่องจากช่วงที่เราออกกำลังกาย อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น หัวใจจะบีบตัวเร็วและแรงขึ้น หลอดเลือดในร่างกายจะขยายตัว เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ถ้าออกกำลังกายหนักๆแล้วหยุดทันที อาจจะทำให้เลือดจำนวนมากค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อต่างๆ (ส่วนมาค้างอยู่ที่ขา หรือที่เรียกว่า Blood pulling) ทำให้เลือดไหลเวียนกลับไปสู่หัวใจลดลง ผลที่ตามมาคือ หัวใจสูบฉีดเลือดได้น้อยลง ทำให้เลือดไปเลี้ยงที่สมองไม่พอ ทำให้เกิด อาการมึนงง เวียนหัว หรืออาจจะทำให้หน้ามืด เป็นลมได้ และเราอาจจะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Static Stretching) ส่วนต่างๆค้างไว้ ท่าละ 15-30 วินาที 1-2 เซต เพื่อให้กล้ามเนื้อที่หดตัว ค่อยๆคืนสู่สภาวะปกติ
ปล. การหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บคือ ไม่ออกกำลังกายในส่วนเดิมๆ และรูปแบบเดิมๆทุกวัน ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆทุกวัน ควรการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่พอเหมาะ หลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที เนื่องจาก หลังออกกำลังกายใหม่ๆ ร่างกายจะไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมาก ทำให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสและโปรตีนเข้าไปในกล้ามเนื้อได้มากเป็นพิเศษ เป็นการเติมพลังงานสำรองให้กับร่างกาย และ ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ที่สำคัญอีกอย่างคือ ต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอด้วย
ขอโทษด้วยที่เขียนยาวไปหน่อยนะครับ ^^
BY Sweetworkout
Dynamic Warm Ups
Public
รู้ทัน ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
อาการปวดเมื่อยและเจ็บที่กล้ามเนื้ออีกลักษณะหนึ่ง จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้วสักวันหรือสองวัน โดยจะมีอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อมาก แต่หลังจากนั้น 2-3 วันอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้จะมีสาเหตุมาจากเส้นใยเล็กๆ ภายในกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด อันเนื่องมาจากมีการออกแรงหรือใช้งานมากกว่าที่เคยทำเป็นประจำ ที่เรียกว่า DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness
การกลับไปออกกำลังกายซ้ำในบริเวณกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมนั้น ควรจะต้องรอประมาณ 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นใยที่ฉีกขาดมีการพักและซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพที่พร้อมจะออกกำลังกายต่อไป ซึ่งถ้าทำได้อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นจะค่อยๆ ลดลงและหายไป
ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายอยู่เสมอ เช่น การอบอุ่นร่างกายแบบบริหารหัวใจด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการใช้อุปกรณ์บริหารหัวใจทั้งหลายในลักษณะเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที
หลังออกกำลังกายเสร็จ ควรมีการทำคูลดาวน์ในแต่ละครั้ง โดยการค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดมีการระบายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งระยะเวลาของการคูลดาวน์นี้อาจใช้เวลาตั้งแต่ 5-10 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย
หลังจากการทำคูลดาวน์เสร็จแล้ว ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ด้วย หรือที่เรียกว่า static stretching เพื่อลดการเกิดตะคริวและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ สามารถยืดค้างไว้ได้ประมาณ 15-60 วินาที ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด โดยมัดหลักๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 1-4 ครั้งในแต่ละมัด
ยืดกล้ามเนื้อด้วย foam roller กดคลึงไปมา ณ ตำแหน่งนั้น ประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง สามารถทำได้ 3-4 ครั้งในแต่ละมัด
ซาวน่าหรือสตรีม
นวด
ประคบเย็น 10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกาย
หยุดพัก ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อมีมากอาจหยุดพักออกกำลังกายไปเลยประมาณ 2-3 วัน
http://www.healthtoday.net/thailand/fitness/fitness_138.html
อาการปวดเมื่อยและเจ็บที่กล้ามเนื้ออีกลักษณะหนึ่ง จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้วสักวันหรือสองวัน โดยจะมีอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อมาก แต่หลังจากนั้น 2-3 วันอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้จะมีสาเหตุมาจากเส้นใยเล็กๆ ภายในกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด อันเนื่องมาจากมีการออกแรงหรือใช้งานมากกว่าที่เคยทำเป็นประจำ ที่เรียกว่า DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness
การกลับไปออกกำลังกายซ้ำในบริเวณกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมนั้น ควรจะต้องรอประมาณ 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นใยที่ฉีกขาดมีการพักและซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพที่พร้อมจะออกกำลังกายต่อไป ซึ่งถ้าทำได้อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นจะค่อยๆ ลดลงและหายไป
ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายอยู่เสมอ เช่น การอบอุ่นร่างกายแบบบริหารหัวใจด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการใช้อุปกรณ์บริหารหัวใจทั้งหลายในลักษณะเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที
หลังออกกำลังกายเสร็จ ควรมีการทำคูลดาวน์ในแต่ละครั้ง โดยการค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดมีการระบายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งระยะเวลาของการคูลดาวน์นี้อาจใช้เวลาตั้งแต่ 5-10 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย
หลังจากการทำคูลดาวน์เสร็จแล้ว ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ด้วย หรือที่เรียกว่า static stretching เพื่อลดการเกิดตะคริวและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ สามารถยืดค้างไว้ได้ประมาณ 15-60 วินาที ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด โดยมัดหลักๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 1-4 ครั้งในแต่ละมัด
ยืดกล้ามเนื้อด้วย foam roller กดคลึงไปมา ณ ตำแหน่งนั้น ประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง สามารถทำได้ 3-4 ครั้งในแต่ละมัด
ซาวน่าหรือสตรีม
นวด
ประคบเย็น 10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกาย
หยุดพัก ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อมีมากอาจหยุดพักออกกำลังกายไปเลยประมาณ 2-3 วัน
http://www.healthtoday.net/thailand/fitness/fitness_138.html
Public
ระยะแรก ภายใน 24 – 48 ชั่วโมง ให้ใช้หลัก “RICE” ดังนี้
R = Rest ให้พักโดยเฉพาะส่วนที่บาดเจ็บ
I = Ice ใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่บาดเจ็บ ครั้งละ 20 – 30 นาที วันละ 2 – 3 ครั้ง
C = Compression พันกระชับส่วนนั้นด้วยม้วนผ้ายืด ควรใช้สำลีรองก่อน หลักการพันคือพันจากส่วนปลายมาหา ส่วนต้น (เวลานอนไม่ต้องพัน)
E = Elevation ยกส่วนที่บาดเจ็บให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลกลับหัวใจ เป็นการช่วยลดอาการปวดบวม
ระยะที่สอง นานเกิน 24 -48 ชั่วโมง ผู้บาดเจ็บเริ่มทุเลาแล้ว จะใช้ความร้อนและวิธีทางกายภาพบำบัด โดยใช้หลัก “HEAT” ดังนี้
H = Hot ใช้ความร้อนประคบ โดยเฉพาะความร้อนลึก(เป็นเครื่องมือทางกายภาพบำบัด) หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อนก็ได้
E = Exercise ลองขยับเขยื้อนส่วนที่บาดเจ็บดูเบาๆ เป็นการบริหารส่วนที่บาดเจ็บและทำการบีบนวดไปด้วย
A = Advanced Exercise ระยะหลังๆ บริหารให้มากขึ้น อาจมีผู้ช่วยในการบริหารส่วนที่บาดเจ็บ หรือใช้อุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกาย
T = Training for Rehabilitation
http://arjong.blogspot.com/2012/01/blog-post.html
R = Rest ให้พักโดยเฉพาะส่วนที่บาดเจ็บ
I = Ice ใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่บาดเจ็บ ครั้งละ 20 – 30 นาที วันละ 2 – 3 ครั้ง
C = Compression พันกระชับส่วนนั้นด้วยม้วนผ้ายืด ควรใช้สำลีรองก่อน หลักการพันคือพันจากส่วนปลายมาหา ส่วนต้น (เวลานอนไม่ต้องพัน)
E = Elevation ยกส่วนที่บาดเจ็บให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลกลับหัวใจ เป็นการช่วยลดอาการปวดบวม
ระยะที่สอง นานเกิน 24 -48 ชั่วโมง ผู้บาดเจ็บเริ่มทุเลาแล้ว จะใช้ความร้อนและวิธีทางกายภาพบำบัด โดยใช้หลัก “HEAT” ดังนี้
H = Hot ใช้ความร้อนประคบ โดยเฉพาะความร้อนลึก(เป็นเครื่องมือทางกายภาพบำบัด) หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อนก็ได้
E = Exercise ลองขยับเขยื้อนส่วนที่บาดเจ็บดูเบาๆ เป็นการบริหารส่วนที่บาดเจ็บและทำการบีบนวดไปด้วย
A = Advanced Exercise ระยะหลังๆ บริหารให้มากขึ้น อาจมีผู้ช่วยในการบริหารส่วนที่บาดเจ็บ หรือใช้อุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกาย
T = Training for Rehabilitation
http://arjong.blogspot.com/2012/01/blog-post.html
Public
หากมีอาการปวดที่ได้กล่าวมา สิ่งแรกที่ต้องทำคือ การพักครับ เพราะโรคนี้สามารถหายเองได้หากเราไม่ไปกระตุ้นอาการปวด เราควรพักจนกว่าอาการปวดจะหายไป และระหว่างพักก็ควรหมั่นยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่องอยู่เป็นประจำทุกวัน โดยการกดปลายเท้าลงร่วมกับหมุนปลายเท้าเข้าด้านในจนรู้สึกตึงที่หน้าแข้ง ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซํ้า 5 ครั้ง และยืดกล้ามเนื้อน่องโดยการกระดกปลายเท้าขึ้นหรือใช้มือช่วยดึงจนรู้สึกตึงน่อง ค้างไว้ 15-20 วินาที
แต่ถ้ามีอาการบวม แดง ร้อนที่หน้าแข้ง มันเป็นอาการบ่งบอกถึงการอักเสบที่เกิดขึ้น ให้นอนหงายยกขาสูงกว่าระดับลำตัวโดยอาจจะใช้หมอนหนุนขาหรือเอาขาพาดกำแพงไว้ และใช้ผ้าเย็นหรือนํ้าแข็งใส่ถุงมาประคบบริเวณที่ปวด 5-10 นาที ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบ บวม แดงและจะช่วยร่นระยะการอักเสบให้เหลือน้อยลง โอกาสกลับไปวิ่งก็เร็วมากขึ้นครับ
แต่ถ้ามีอาการบวม แดง ร้อนที่หน้าแข้ง มันเป็นอาการบ่งบอกถึงการอักเสบที่เกิดขึ้น ให้นอนหงายยกขาสูงกว่าระดับลำตัวโดยอาจจะใช้หมอนหนุนขาหรือเอาขาพาดกำแพงไว้ และใช้ผ้าเย็นหรือนํ้าแข็งใส่ถุงมาประคบบริเวณที่ปวด 5-10 นาที ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบ บวม แดงและจะช่วยร่นระยะการอักเสบให้เหลือน้อยลง โอกาสกลับไปวิ่งก็เร็วมากขึ้นครับ
Public
Public
ยาคลายกล้ามเนื้อไม่ใช่ยารักษาโรค เพียงแต่สามารถบรรเทาอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อได้ในระยะเวลาไม่เกิน 2 อาทิตย์
จริง ๆ แล้วอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นสามารถหายไปได้เองจากการประคบ นวด หรือทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเองที่บ้าน ดังนั้นการใช้ยาคลายกล้ามเนื้อจึงแทบไม่จำเป็นกับการบรรเทาอาการปวดเมื่อยเลย
หากอาการปวดเมื่อยไม่บรรเทาลงเลยภายใน 2 สัปดาห์หลังการกินยา ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน
https://health.kapook.com/view128277.html
จริง ๆ แล้วอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นสามารถหายไปได้เองจากการประคบ นวด หรือทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเองที่บ้าน ดังนั้นการใช้ยาคลายกล้ามเนื้อจึงแทบไม่จำเป็นกับการบรรเทาอาการปวดเมื่อยเลย
หากอาการปวดเมื่อยไม่บรรเทาลงเลยภายใน 2 สัปดาห์หลังการกินยา ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน
https://health.kapook.com/view128277.html
Public
อาการปวดโคนขาหนีบหลังจากเล่นกีฬา "ADDUCTOR STRAIN'' หรือ ''GROIN STRAIN
Public
Myofascial Pain Syndrome (MPS)
กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด
http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-81
กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด
http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-81
Public
การบาดเจ็บ การป้องกัน และการดูแลรักษา
1. โรคท๊อปฮิตที่นักวิ่งชอบเป็น
2. ชน....กำแพง
3. กฏที่ใช้ในการบาดเจ็บทุกชนิด
4. น่อง/เท้า โตไม่เท่ากัน
5. โรคและการบาดเจ็บ ที่เกี่ยวกับเล็บเท้า
6. การดูแลรักษาสุขภาพ โดยหลักวิชาการแพทย์
7. ทำอย่างไร? เมื่อไขมันในเส้นเลือดสูง
8. พักพื้นหลังการลงวิ่งมาราธอน
http://www.jogandjoy.com/s0120/index.php?tpid=0068
1. โรคท๊อปฮิตที่นักวิ่งชอบเป็น
2. ชน....กำแพง
3. กฏที่ใช้ในการบาดเจ็บทุกชนิด
4. น่อง/เท้า โตไม่เท่ากัน
5. โรคและการบาดเจ็บ ที่เกี่ยวกับเล็บเท้า
6. การดูแลรักษาสุขภาพ โดยหลักวิชาการแพทย์
7. ทำอย่างไร? เมื่อไขมันในเส้นเลือดสูง
8. พักพื้นหลังการลงวิ่งมาราธอน
http://www.jogandjoy.com/s0120/index.php?tpid=0068
Shared publicly
ด้วยความห่วงใย
.....................
BETTER PHARMACY เจ็ดยอด เชียงใหม่
เราคัดสรรสิ่งที่ดี มีคุณภาพ เพื่อคุณ
FACEBOOK / BetterPharmacyCMG
LINE ID - BETTERCM
.....................
UPDATE - 2017.05.10
